Что укрепляет коленные суставы

Необходимо заботиться о крепости и здоровье своих коленных суставов, чтобы ваша подвижность не уменьшалась с возрастом. Мы часто воспринимаем здоровые колени как данность и не замечаем надвигающихся проблем до тех пор, пока повседневные дела, например поднятие тяжестей или спуск вниз, не становятся болезненными. Попробуйте следовать приведенным ниже шагам для укрепления коленей, чтобы оставаться активным как можно дольше.

Здоровье коленей

  1. 1

    Узнайте основы анатомического строения колена. Колено — самый большой сустав во всем теле человека. Он образован нижним концом бедренной кости, верхним концом берцовой кости и надколенником (коленной чашечкой). Эти кости соединены связками и хрящами, включая мениск, который служит амортизирующей прокладкой в месте соединения бедренной и берцовой костей.

    • В некоторых случаях для определения объема движений коленного сустава его измеряют в углах. При ходьбе необходим объем движений 65°, чтобы поднять что-нибудь с пола — 70°, при подъеме по лестнице — 85°, и 95° для того, чтобы нормально садиться и вставать.[1]
  2. 2

    Помните о наиболее распространенных травмах колена. Колено является одним из наиболее нагруженных суставов в теле человека, поэтому оно подвержено различным травмам. Чем больше вы знаете, тем легче вам будет избегать ситуаций, которые могут привести к новым травмам или усугубить ранее полученные. [2]

    • Подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) — это полоска более плотной мышечной ткани, которая располагается от тазового сустава до коленного с внешней стороны ноги. ПБТ помогает поддерживать устойчивость колена во время физических нагрузок. В результате слишком больших нагрузок он может воспалиться и причинять боль (так называемый синдром ПБТ). С подобной травмой часто сталкиваются бегуны, пешие путешественники и физически активные люди.
    • Передняя крестообразная связка (ПКС) часто повреждается во время занятий бегом, при прыжках или неудачном приземлении. Можно повредить и другие связки.
    • Мениск выполняет роль амортизатора, который защищает колено от сталкивания костей, и его можно легко разорвать при выполнении поворотов, вращений или торможения.
  3. 3

    Узнайте, как на колено влияют другие части ноги. Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы выполняют роль стабилизаторов коленных суставов. Необходимо поддерживать эти мышцы в хорошей форме, чтобы укрепить здоровье коленей и защитить их от травм.

    • Четырехглавые мышцы, поджилки, мышцы бедер и ягодиц стабилизируют колени. Тренируйте эти мышцы, чтобы повысить устойчивость.[3]

Упражнения для укрепления коленей

  1. 1

    Укрепляйте ПБТ. Прежде чем приступать к тренировкам, потратьте немного времени на растяжку и разогрев ПБТ. Это поможет укрепить колени.[4]

    • Встаньте, поставьте левую стопу перед правой и поднимите руки над головой. Наклоните верхнюю часть туловища влево настолько, насколько возможно, так чтобы не сгибать колени. Затем поменяйте ноги и повторите то же самое: поставьте правую ногу перед левой и наклонитесь вправо.
    • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Положите одну ногу на другую, подтяните колено как можно ближе к груди и удерживайте в этой позиции несколько секунд. Повторите упражнение со второй ногой.
    • Перед выполнением основных упражнений немного пройдитесь быстрым шагом, чтобы размять и разогреть ПБТ.
  2. 2

    Выполняйте восстановительные упражнения после хирургической операции. Если вы перенесли операцию на колене или замену коленного сустава, для увеличения объема движений вам могут потребоваться специальные упражнения и растяжки. Узнайте у врача, когда можно приступать к выполнению растягивающих упражнений после операции. Обычно рекомендуют следующие упражнения:

    • Сгибание колена сидя. Сядьте на устойчивый стул и как можно дальше заведите под него назад одну ступню. При этом ваши бедра должны оставаться на сиденье стула. Подержите ступню сзади в течение 5 секунд, затем верните ее в исходное положение. Проделайте то же самое со второй ногой.
    • Подъем ноги сидя. Сядьте на устойчивый стул и согните ноги в коленях. Затем медленно разогните одну ногу и поднимите ступню вверх. Удерживайте ее в таком положении 5 секунд, после чего опустите на пол. Повторите со второй ногой.
    • Подъем прямой ноги. Лягте и согните одну ногу, а вторую выпрямите и положите на пол. Медленно поднимите прямую ногу в воздух, затем вновь опустите ее на пол. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.[5]
  3. 3

    Тренируйте четырехглавые мышцы. Эти мышцы расположены на передней части бедер. Сильные четырехглавые мышцы укрепляют ноги и повышают их подвижность. Выполняйте упражнения для развития этих мышц.

    • Сжатие бедренных мышц часто помогает после операции на колене или при продолжительных проблемах с коленными суставами. Лягте на пол и вытяните ноги. Напрягите мышцы передней части бедер, подержите их в напряженном состоянии 5 секунд, затем расслабьте. Не забывайте напрягать мышцы обеих ног.[6]
    • Выполняйте выпады для разработки четырехглавой мышцы. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело вниз, до тех пор, пока ваша левая нога не согнется под прямым углом. При этом правое колено будет опускаться, пока почти не коснется пола. Повторите это упражнение несколько раз, затем поменяйте ногу.
    • Тренировки на легких тренажерах, таких как велосипедный или эллиптический тренажер, помогают без особых нагрузок укрепить четырехглавые мышцы. Такие тренировки более безопасны при артрите или после операции на колене, чем бег трусцой.[7]
  4. 4

    Укрепляйте подколенные сухожилия и мышцы, которые расположены на задней стороне бедер. Ежедневно выполняйте растяжки для этих мышц и тренируйте их не менее двух раз в неделю — это поможет снять боль в колене и увеличить подвижность.

    • Касайтесь пальцев ног. Встаньте прямо и наклонитесь вперед. При этом держите спину прямо и напрягите мышцы живота. Затем вновь выпрямитесь. Если вам тяжело дотянуться до пальцев ног или лодыжек, поставьте перед собой стул и при наклонах касайтесь его сиденья.[8]
    • Полезны также поднимания пяток. Встаньте и поставьте ступни прямо. Затем согните одну ногу, поднимите ее назад и постарайтесь достать пяткой до ягодиц.
    • Попробуйте выполнять упражнение “лягания ослика”. Встаньте за стулом и положите руки на его спинку. Поднимите одну ногу назад и согните ее при этом в колене. Затем вновь опустите ступню на пол. Повторите упражнение для обеих ног.
    • Чтобы выполнить мостик, лягте на спину и согните ноги в коленях. Напрягите мышцы ягодиц и медленно приподнимите таз примерно на 5–10 сантиметров над полом. Удерживайте такое положение несколько секунд, затем медленно опустите таз на пол. Это упражнение укрепляет не только мышцы задней части бедер, но и мышцы таза и ягодиц.[9]
  5. 5

    Укрепляйте свои бедра и ягодицы. Сгибающие мышцы бедер и мышцы ягодиц также играют важную роль и обеспечивают подвижность ног. Укрепляйте эти мышцы, чтобы избежать слишком высоких нагрузок на коленные суставы. Помимо прочего, многие упражнения для бедер и ягодиц укрепляют также подколенные сухожилия и мышцы.

    • Попробуйте выполнять упражнение “раковина моллюска”. Лягте на бок и приподнимите колено верхней ноги, но при этом держите ступни вместе. Удерживайте такое положение несколько секунд, затем опустите ногу. Приподнимите ногу 10–12 раз, после чего перевернитесь на другой бок и проделайте упражнение для второй ноги.[10]
    • Приседания полезны в случае уменьшенного объема движений даже при проблемах с коленными суставами. Встаньте прямо и просто согните ноги в коленях и присядьте к земле. Держите при этом спину прямо. Чтобы снизить нагрузку на суставы, можно приседать перед стулом и опираться на него.
  6. 6

    Попробуйте заниматься восстанавливающими упражнениями, которые повышают тонус мышц всего тела. Если у вас слабые мышцы ног, это отрицательно скажется и на состоянии коленей.

    • Упражнения йоги сопровождаются невысокими нагрузками и повышают тонус мышц ног.
    • Плавание также представляет собой прекрасный и безопасный способ укрепить ноги и колени и повысить их гибкость.
    • Ходьба и езда на велосипеде поддерживают ноги и колени в тонусе и позволяют подготовить их к более серьезным нагрузкам.
  7. 7

    Будьте осторожны при выполнении прыжков. Прыжки, например со скакалкой, помогают укрепить мышцы ног, однако при их неправильном выполнении можно повредить колено. Если вы все же решили выполнять подобные упражнения, научитесь делать это правильно. При приземлении на прямые ноги коленные суставы испытывают высокое давление, что может привести к травме. Чтобы предотвратить травму, приземляйтесь на полусогнутые ноги и держите голени вертикально. Если не держать голени вертикально при приземлении, можно получить травму — в такой ситуации старайтесь не прыгать.

Измените свой образ жизни

  1. 1

    Добавьте в свой рацион противовоспалительные продукты. Суставы становятся слабыми и болезненными, когда воспалены, поэтому включите в свою диету продукты, известные противовоспалительным действием, чтобы сохранить колени сильными.[11]

    • Считается, что противовоспалительными свойствами обладают рыба, семена льна, оливковое масло, авокадо, свежие фрукты и овощи.
  2. 2

    Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество витамина Е. Считается, что этот витамин препятствует образованию ферментов, которые разрушают хрящевую ткань суставов. Отличным источником витамина Е являются шпинат, брокколи, арахис, манго и киви.[12]

  3. 3

    Ешьте больше кальция. Здоровье костей также важно для силы коленей, поэтому уделите внимание профилактике остеопороза. Коровье и козье молоко, йогурт, сыр являются хорошими источниками кальция. Полезны также зеленые листовые овощи.

  4. 4

    Прекратите занятия, которые причиняют боль. Если вы испытываете сильную боль в колене при выполнении какого-либо упражнения, то, скорее всего, оно не пойдет вам на пользу. Попробуйте временно перейти на более щадящие упражнения, чтобы дать коленям отдохнуть. После нескольких месяцев, посвященных укреплению силы и эластичности мышц, вы сможете вернуться к своим любимым упражнениям и выполнять их без боли.

Предупреждения

  • Бег по твердой неровной дороге может со временем разрушить колени. Всегда носите подходящую обувь для бега и не увлекайтесь беговыми нагрузками.
  • Если при выполнении какого-либо упражнения вы почувствуете боль, немедленно остановитесь.
  • Не поворачивайте стопы так, чтобы колени были выкручены наружу. При этом можно необратимо растянуть или разорвать связки, которые держат колено вместе (связки, в отличие от мышц, не созданы для растягивания).

Об этой статье

Эту страницу просматривали 206 083 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Из этой статьи вы узнаете: как можно укрепить коленные суставы и связки, при каких заболеваниях и травмах это делают. Когда укреплять колени противопоказано. Обзор способов укрепления коленного сустава, упражнения, правила питания и образ жизни.

Стоянова Виктория

Дата публикации статьи: 12.07.2019

Дата обновления статьи: 16.01.2020

Содержание статьи:

  • Показания, когда нужны меры по укреплению сустава, противопоказания
  • Метод № 1: физическая активность
  • Метод № 2: правила питания
  • Метод № 3: образ жизни
  • Первоисточники информации, научные материалы по теме

Для чего укрепляют коленные суставы и связки, и нужно ли это делать? Коленный сустав – один из самых подвижных и нагружаемых в организме. Со всех сторон его окружают связки, обеспечивая стабильность суставных поверхностей (не дают им смещаться в сторону во время движений). Поэтому ткань связок и сухожилий не слишком эластична (слабо растягивается), но очень прочна и выдерживает серьезные нагрузки.

С возрастом, из-за ежедневных нагрузок (тренировок у спортсменов), при наличии лишнего веса, травм и микроповреждений, из-за малоподвижного образа жизни связки колена становятся менее прочными, теряя способность выдерживать серьезные нагрузки.

В них начинаются дистрофические процессы (клетки утрачивают свои функции), и при любых усилиях это может привести к появлению разрывов и микроразрывов, воспалениям и к формированию рубцов. А эти процессы приводят:

  • к тугоподвижности или нестабильности сустава;
  • к повреждениям и разрушению суставных поверхностей.

Под укреплением связок и колена подразумеваются методы и способы, позволяющие:

  • восстановить прочность и эластичность связок, которые удерживают суставные поверхности от смещения;
  • укрепить мышцы, которые обеспечивают движения в суставе;
  • простимулировать питание суставных поверхностей (так как питательные вещества из синовиальной жидкости проникают в хрящ под давлением, которое создается во время сгибания-разгибания колена), предупредив их разрушение;
  • предупредить нарушения или восстановить функции колена.

Поэтому укрепление необходимо не только после травм, операций или лечения заболеваний коленного сустава, но и при желании сохранить здоровье колен до глубокой старости.

Главный и самый эффективный метод укрепления сустава – регулярные и умеренные физические нагрузки (упражнения ЛФК, плавание). Поддержать и усилить результат помогут:

  1. Диета, богатая природными хондропротекторами и веществами, необходимыми для восстановления соединительной ткани и хрящей.
  2. Определенный образ жизни (исключающий непосильные нагрузки и вредные привычки).

мероприятия по укреплению коленных суставовМероприятия по укреплению коленных суставов: 1 – ЛФК для коленных суставов; 2 – плавание; 3 – пища, богатая натуральными хондропротекторами (например, холодец); 4 – отказ от вредных привычек

Выбрать комплекс упражнений для укрепления коленей поможет врач-физиотерапевт (в поликлинике по месту жительства, в медицинском центре). Проконсультироваться по поводу диеты и образа жизни нужно с травматологом (при травмах), ортопедом или ревматологом (при заболеваниях).

Показания, когда нужны меры по укреплению сустава, противопоказания

Укрепление поможет избежать осложнений, приостановить разрушение сустава, патологические изменения в тканях, восстановить объем активных движений:

  • при артритах и артрозе;
  • после воспалительных заболеваний (бурсита, тендинита);
  • после спортивных и бытовых травм (ушибов, растяжений, разрывов связок);
  • после оперативных вмешательств;
  • при патологической неустойчивости, нестабильности сустава;
  • при малоподвижном образе жизни (сидячая работа, вынужденная неподвижность колена из-за наложения гипса);
  • при наличии лишнего веса.

показания для проведения мероприятий по укреплению коленных суставовПоказания для проведения мероприятий по укреплению коленных суставов: 1 – артрозы и артриты; 2 – реабилитация после спортивных травм; 3 – восстановление в послеоперационный период; 4 – лицам, ведущим сидячий образ жизни

Укрепить колени рекомендуют и в профилактических целях – это помогает предупредить развитие многих хронических патологий, избежать травм и повреждений колена.

Диеты и образа жизни, рекомендованного врачом, нужно придерживаться постоянно.

Упражнения ЛФК придется отменить:

  • в периоды обострения хронических заболеваний;
  • при любых состояниях, сопровождающихся повышением общей температуры, слабостью;
  • при гнойном поражении сустава;
  • при устойчиво повышенном давлении (физическая нагрузка может спровоцировать скачок давления);
  • сразу после повреждений и травм (для нормального восстановления на первых порах требуется максимальное ограничение нагрузок, движений в суставе).

Ниже перечислены способы укрепления сустава, начиная с самых эффективных.

Метод № 1: физическая активность

Перед началом любой гимнастики следует разогреть связки и мышцы разминкой (например, ходьбой на месте). Это способствует усилению в тканях кровообращения, они становятся более эластичными, не травмируются и хорошо переносят нагрузки.

Начинать комплекс лучше со статических упражнений (напряжение мышц с небольшой амплитудой движений), укрепляющих связки коленного сустава. Их выполняют до появления усталости, ощутимого дискомфорта в мышцах. При появлении боли от упражнений лучше отказаться:

  1. Сядьте на стул, согните стопу под прямым углом к ноге, поднимайте и опускайте ногу (мелкими движениями, под углом в 10–15 градусов). Подобные упражнения для укрепления коленного сустава эффективнее выполнять с утяжелителями.
  2. Лягте на пол, выпрямите ноги, поднимайте (на 15–20 см от пола) и удерживайте на весу прямую ногу (сколько получится). Повторите 10 раз.
  3. Лягте на бок, приподнимайте (на 15–20 см от пола) и удерживайте на весу прямую ногу (сколько получится). Повторите 10 раз.

примеры лечебной гимнастики для коленных суставовИллюстрация упражнений из списка выше: 1 – разгибание коленей с тренировочной петлей; 2 – поочередный подъем ног лежа на спине; 3 – подъем ноги лежа на боку

Упражнения, позволяющие растянуть связки и мышцы:

  • Расставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь, стараясь коснуться ладонями стоп, обхватить их кистями. Не сгибайте колени, задержитесь в таком положении (сколько сможете). Повторите упражнение 10 раз.
  • Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны чуть шире плеч. Возьмитесь руками за стопы, мелкими движениями наклоняйтесь вперед, стараясь «уложить» туловище между ног. Расслабьтесь, повторите упражнение 10 раз.
  • Встаньте на одну ногу (можно опереться о спинку стула), вторую согните в колене, заведите назад. Обхватите стопу рукой и мелкими движениями тяните ее вверх, к ягодицам (сколько сможете). Повторите 10 раз.

упражнения на растяжкуУпражнения на растяжку: 1 – наклоны к стопам из положения стоя; 2 – растяжка ног из положения сидя; 3 – растяжка передней поверхности бедра

Упражнения для укрепления связок коленного сустава и мышц бедра (повторите каждое по 10 раз):

  • Медленно приседайте, расставив ноги чуть шире плеч и удерживая таз под прямым углом к полу (несколько секунд).
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и спускайтесь вниз (вперед, назад, боком). Такое же упражнение можно выполнять с деревянной подставкой.
  • Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, одновременно опуская вторую ногу на колено (выпад). Напрягите мышцы бедра и ягодиц (продержитесь в положении, сколько сможете). Следите, чтобы колени были согнуты под прямым углом.

гимнастика для укрепления связок коленного суставаИллюстрация упражнений из списка выше: 1 – приседания; 2 – подъем и спуск по лестнице; 3 – выпады вперед

Для укрепления коленей очень эффективны некоторые асаны из йоги (Уткатасана на носках, с опорой на стену и другие), хорошо помогают занятия на различных тренажерах, бег, плавание, спортивная ходьба.

Метод № 2: правила питания

Как укрепить связки коленного сустава другими способами? Каждый килограмм лишнего веса увеличивает вероятность развития артроза и других заболеваний колена на 10 %. К тому же, у человека с лишними килограммами больше шансов повредить сустав и другие его элементы.

Поэтому при желании укрепить сустав рацион нужно сформировать таким образом, чтобы вес постепенно приходил в норму (достаточно сбрасывать по 1–1,5 кг в неделю, если есть лишний вес), а затем поддерживать его.

Питание должно быть разнообразным и полноценным, содержать необходимые суставу и связкам:

  1. Витамины (А, С, Д, Е, В).
  2. Микроэлементы (кальций, магний, фосфор, серу и другие).
  3. Природные хондропротекторы.

Что такое хондропротекторы? Это вещества-кирпичики, из которых организму легко «собрать» и «построить» хрящевую и соединительную ткань. В некоторых продуктах питания они содержатся в большом количестве и при регулярном употреблении в пищу помогут укрепить сустав и связки.

Какие это продукты:

  • желатин (в виде раствора, в желе, в холодце, мармеладе, других блюдах);
  • мясные и рыбные крепкие бульоны из костей и хрящей;
  • рыба (лосось, семга, кета, форель);
  • соя и продукты из нее (тофу, соевое молоко, пенка, проростки);
  • авокадо.

полезные для суставов продуктыПолезные продукты для суставов: 1 – холодец; 2 – запеченный лосось; 3 – тофу; 4 – авокадо

Метод № 3: образ жизни

Упражнения и диета принесут пользу, если:

  1. Отказаться от курения и спиртных напитков (на фоне постоянной интоксикации разрушительные процессы идут активнее).
  2. Заниматься регулярно (от 15 до 30 минут в день), наращивая нагрузки на сустав постепенно (увеличивая время занятий, их длительность, добавляя новые упражнения).
  3. Выполнять некоторые упражнения для укрепления связок и мышц колена (бегать, прыгать, скакать) в специальной обуви с амортизирующей подошвой.
  4. Защищать колени от перегрузок, надевая специальные ортезы и фиксаторы перед тяжелой работой.
  5. Изучить анатомию колена и особенности выполнения упражнений, отработать технику бега. Это позволит избегать движений, которые могут привести к травмам. Например, передняя крестообразная связка (ПКС) часто повреждается при прыжках и во время бега.

Первоисточники информации, научные материалы по теме

  • Диагностика ревматических и системных заболеваний соединительной ткани. Практическое руководство. Окороков А. Н., М.: Медицинская Литература, 2000, т. 2, стр. 21–28, 115–128.
  • Комплексная реабилитация спортсменов после травм опорно-двигательного аппарата, Башкиров В. Ф., М.: Физкультура и спорт, 2004, стр.47–54, 125–133.
  • Лечебная физическая культура и спортивная медицина. Епифанов В. А.,М.: Медицина, 1999, стр. 88–92, 135–154.
  • Болезни суставов. Профилактика, диагностика, лечение. Петрова Е. Г., Ростов-на-Дону: Феникс, 2013, стр.67–89.
  • Реабилитация при заболеваниях сердца и суставов. Носков С. М., М.: ГЭОТАР-Медиа, 2010, стр. 123–125, 157, 349–354.

Оцените статью: (проголосовало 1, средняя оценка: 5,00)

Загрузка…

Источник

Читайте также:  Отрывной перелом коленного сустава